Üdvözlet, kedves olvasók! Előfordul, hogy az alak egészében meglehetősen karcsú. De a felesleges zsír árulkodóan felhalmozódik a gyomorban és az oldalakon, nagyon kövér lesz, és elrontja az alakját és a hangulatát. Ráadásul rendkívül nehéz megszabadulni tőle, és a diéták sem segítenek. Ismeri ezt a problémát? Ha igen, akkor tudd, hogy csak a jól megválasztott gyakorlatok a hasi és az oldalsó fogyáshoz segítenek radikálisan megoldani.
Rendszeres otthoni elvégzésével nemcsak a nyilvánvaló zsírfelesleget távolíthatja el, hanem közérzetét, sőt egészségi állapotát is javítja.
Itt hatékony gyakorlatokat mutatnak be a deréktáji fogyáshoz, külön női és férfi közönség számára. Csakúgy, mint ajánlásokat, hogyan kell helyesen végrehajtani őket a maximális eredmény érdekében.
Nyitott gondolkodás a testmozgás előnyeiről
Sokan hallottuk már, hogy a fizikai aktivitás kalóriát éget. Tudtad azonban, hogy ha 4,5 km-t futsz, akkor csak körülbelül 300 kcal-t égetsz el. És ha megeszel egy rendes tejcsokit, akkor 600 kcal-t kapsz. Ez 2-szer több!
De ezt nem azért mondom, hogy eltántorítsalak a tanulástól. Éppen ellenkezőleg. Arra kérlek, hogy végezz kísérletet magadon. Ehhez egy hónapig tanulni kell. És hetente legalább 3-szor edz. Ezután ellenőrizze saját maga a testmozgás előnyeit a fogyásban.
A testmozgás és a fogyásra gyakorolt hatása
- Növeli a leptin, az étvágyat elnyomó hormon észlelését. Ennek eredményeként a tartós evésvágy elveszti erejét.
- A kimerült izmok ellazulnak, ami békét hoz az egész testre. Ez azt jelenti, hogy az a stresszes állapot is eltűnik, amely a hűtőszekrényhez való gyakori utazásokat provokálja.
- Pozitív érzelmek egész sora tölt el, megjelenik az egyensúly és az önbizalom. És ez, tudod, még a mérleg mutatóinál is jelentősebb.
- Kellemes fáradtság az izmokban, meleg érzés az egész testben és levegő a tüdőben.
- Az elalvást segítő hatás lehetővé teszi, hogy kevesebb időt töltsön a fülkében késő esti harapnivalókkal.
- Megvan az egészséges életmód iránti vágy.
Így a szisztematikus edzés a test általános újraindítását váltja ki. És más emberré tesznek téged.
És ez egyformán igaz férfiakra és nőkre egyaránt.
Fontos figyelmeztetések kezdőknek
A legfontosabb elv, hogy kicsiben kezdjük.
Ha még soha nem edzett komolyan, túlsúlyos vagy 40 év alatti, legyen óvatos. Ne vegyen részt kínzó tevékenységben saját magának. Válassza ki a kívánt tevékenységet, vagy használja az alábbi gyakorlatokat. Lehetséges könnyebb kivitelben is.
Más szóval, edzés közben éreznie kell a feszültséget, de ne legyen a határon. Fokozatosan növelje a terhelést.
Gyakorlatok a fogyáshoz a hason és az oldalakon nők számára
Ebben a részben leírok egy hatékony komplexumot az emberiség tisztességes fele számára. Kezdőknek is megfelelő. Mindössze 4 gyakorlatból áll.
Kezdjen minden edzést 10 perces bemelegítéssel.
A bemelegítés során forgassa el a nyakát, a karját és a lábát. Guggolj, dőlj oldalra. A közös gimnasztika is jó bemelegítés lesz. Könnyen találhat róla videót az interneten. Itt vannak a komplex gyakorlatai:
- Oldalsó deszka – edzi a hasizmokat és eltávolítja a zsírt az oldalakról. Feküdj a jobb oldaladra, hajlítsd be a jobb karodat a könyöknél, és pihenj az alkarodon. Nyújtsa ki egyenesen a lábát, és tegye a lábát (oldalsó felületét) a padlóra. Helyezze a bal kezét a teste mentén. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét a padlóról, és feszítse ki az egész testét egy húrba. Ugyanakkor a hasizmoknak a lehető legtöbbet kell dolgozniuk. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lassan és óvatosan térjen vissza a padlóra. Ismételje meg ötször vagy 10-szer. Fordulj át a másik oldalra, és ismételd meg a mozdulatokat. Növelje a terhelést, hogy az ismétléseket akár 20-szorosra növelje.
- Az egyenes ráncolások nagyszerű módja a ferde hasizmok megdolgoztatásának. Hanyatt fekve, kissé hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Kilégzéskor emelje fel a lapockáit a padlóról. Ugyanakkor húzza előre a kezét, hogy megérintse a térdét. Ne erőltesse a vállát és a nyakát, a hasizmodnak működnie kell! Finoman engedd le magad. Végezzen 15 ismétlést. Fokozatosan növelje 20-ra.
- Ferde reccsenések: Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, és kissé hajlítsd be a térdedet. Ezután a fejét és a testét felemelve húzza a térdét a könyökéhez (jobb térdét a bal könyökéhez, bal térdét a jobb oldalához váltakozva), fordítva a deréknál és megfeszítve a hasizmokat. Végezzen 10-20 ismétlést minden lábbal.
- A lábcsavarok a derékon is remekül működnek. Ülj le a szőnyegre. Döntse hátra testét, hátulról a könyökére és az alkarra támaszkodva. Nyújtsa ki a lábát felfelé és átlósan, és nyomja a keresztcsontot a padló felületéhez. Most mozgassa a lábait egyenesen oldalra, lassan haladva, a hasát és a csípőjét megdolgozva. Ezután lassan vigye vissza őket, és vigye a másik irányba, és adja vissza őket. Ez 1 megközelítés. Végezzen legalább 10 ilyen megközelítést, és lehetőleg 15 vagy 20.
Minden bizonnyal felmerül egy logikus kérdés: milyen gyakran kell gyakorolnia? Végezze el őket minden második napon, és az eredmény egy hónapon belül észrevehető lesz.
Nem kell minden nap edzeni – hagyjon időt az izmainak a felépülésre.
Gyakorlatok fogyáshoz a hason és az oldalakon férfiaknak
A férfiaknak ugyanazok az ajánlások: minden második nap gyakoroljon, edzés előtt melegítsen be, fokozatosan növelve az ismétlések számát. És itt vannak maguk a gyakorlatok:
- Feküdj a hátadra, enyhén hajlított térddel emeld fel a lábaidat. A hasizmokkal dolgozva emelje fel a lapockáit a padlóról, miközben kilélegzik, és nyújtsa előre a karját, hogy érintse a térdét. Lehetőleg ne terhelje túl a nyakát és a vállát. Ezután lassan ereszkedjen le a szőnyegre, miközben belélegzi. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
- A helyzet ugyanaz - fekszel a padlón, a lábaid derékszögben fel vannak emelve. Kezek a test mentén. Most emelje fel a medencéjét, és nyomja felfelé a lábát. Felül kilégzés, alul belégzés. Ismételje meg 10, 15 vagy 20 alkalommal, ahányszor csak tudja.
- Feküdj a hátadra, és vegyél egy közepes labdát a kezedbe. Hajlítsa be a lábát és emelje fel, emelje fel a törzsét is, és forduljon a testével, mozgassa a labdát jobbra és balra. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
- Álljon egyenesen, tegye a kezét a feje mögé. Most egyesével emelje fel hajlított lábait, és könyökével (a térd felé) nyúljon feléjük. A cél az, hogy könyökét a térdéhez érintse. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét karral.
Élettörténet
Egyébként, ha a problémád a bőséges zsírlerakódás a hason, akkor néhány edzés sem segít a dolgon! Szüksége van még: étrendi változtatásokra, kalóriakorlátozásra és kardio gyakorlatokra. De ez nem olyan nehéz.
Egyik barátom meg volt róla győződve. Általában meglehetősen karcsú volt, de a gyomra erősen előrenyúlt - ott halmozódott fel az összes zsír.
És szerinted a srác kemény testépítésbe kezdett - felpumpálta a hasizmokat, különféle deszkákat csinált, ropogtat? Éppen ellenkezőleg, egyszerűen napi félórás sétákat tett.
Aztán elkezdtem a nordic walkingot. Hogy ne felejtse el, napi rutinjába beépítette az aktív sétákat. Vagyis a napi tennivalók listáján. Az étrendben és az életmódban azonban nem történt jelentős változás. Hiszen a barátom gyakran megkényeztetett egy hamburgert, és sörrel és chipsszel is.
De egy idő után a különféle finomságok kezdték elveszíteni vonzerejüket. A hűtőszekrény mágneses tulajdonságai is eltűntek. Megvolt a vágy, hogy más életmódot folytasson. Ennek eredményeként energikusabb és optimistább lett. És bár a hasa nem tűnt el, csak most! Mert a barátom nagyra értékelt egy másik örömöt – azt, amit a fizikai aktivitás hoz. És ez elfogta.
A gyomor és még az oldalak is csak idő kérdése.
Vákuum a vékony hasért
Ezen kívül leírok itt egy olyan légzéstechnikát, amely felgyorsítja az anyagcserét, javítja a bélműködést és hatékonyan távolítja el a zsírt a deréktájról. Vagyis szó szerint működik a fogyásnál. Ezt "hasi vákuumnak" hívják.
Bárki meg tudja csinálni otthon. Fontos, hogy minden nap, éhgyomorra, 20 perccel a kezdés előtt igyál meg egy pohár vizet egy szelet citrommal. Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni? A képzés a következő szakaszokat tartalmazza:
- Kilégzés. Ezután lélegezzen be mélyen a gyomorral, majd lassan, erőteljesen lélegezzen ki, teljesen eltávolítva a levegőt.
- Most húzza kissé felfelé a gyomrát a gerince felé, próbálva a bordáihoz nyomni. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig légzés nélkül.
- Lélegezz ki szabadon, lazítsd el a gyomrodat, és vegyél 3 egyszerű lélegzetet. Ismételje meg a 3 lépést 5-ször.
- Végül lélegezz csendesen egy percig.
További ajánlások
Hogy elkerülje a zsír felhalmozódását az oldalán és a hasában, próbálja meg követni az alábbi tippeket:
- kerülje az alkoholt, vagy engedje meg magának, hogy alkalmanként és minimális adagban igya meg - éhséget vált ki, növeli a kortizolszintet, és ezáltal hozzájárul a zsírlerakódások megjelenéséhez a derékban;
- fogyasszunk kevesebb fehér lisztből és keményítőt tartalmazó terméket, fogyasszunk zöld és piros zöldségeket, halat, rostot;
- igyál naponta 2 liter tiszta vizet, felgyorsíthatja az anyagcserét;
- cserélje ki a zsíros és egészségtelen rágcsálnivalókat valami egészségesre - szárított gyümölcsök, kenyér, természetes chips zöldségekből és gyümölcsökből cukor nélkül;
- legyen óvatos a fermentált ételekkel (például savanyú káposzta), puffadást váltanak ki;
- emellett használjon kardió gyakorlatokat - a kocogás, ugrás, ugrókötél, a helyben kocogás megteszi;
- minden nap csavarja a karikát, csak simán, pattanások nélkül (károsíthatják a belső szerveket).
Fontos szempont: 1 kg zsír egyben 2 km eret is jelent, ami a szív fokozott terhelését jelenti.
Az edzés bizonyított előnyei
Mellesleg nemrégiben kanadai tudósok végeztek egy kísérletet. Amely során kiderült, hogy a rendszeres testmozgás jelentősen növelheti a szervezet inzulinérzékenységét.
Miért olyan fontos ez?
A tény az, hogy a vér magas inzulinszintje aktívan megakadályozza a fogyást, és ezáltal a fogyást.
A legtöbb elhízott ember azonban anélkül, hogy tudná, ilyen magas inzulinszinttel rendelkezik.
Így a Laval Egyetem szakemberei azt találták, hogy mindössze 3 hét szisztematikus edzés az inzulinszint 20%-os csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként aktív fogyókúrás folyamatok indulnak el.
A falánkságtól való megszabaduláshoz a leghasznosabb anyagot ajánlom a linken. És kontrasztzuhany a fogyáshoz.
Ez minden! Most már pontosan tudja, hogyan távolítsa el a zsírt a fenékről és csökkentse a hasi zsírt otthon. És milyen gyakorlatokkal fogyjon a hasa és az oldala. Őszintén kívánom, hogy találjon energiát és kedvet a gyakorláshoz, és érje el a várt eredményt!
Örömmel fogom látni észrevételeit ebben a témában. Előre is köszönöm a kedveléseket, a blogomra való feliratkozásokat, és a cikk megosztását a közösségi hálózatokon keresztül barátaival. Viszontlátásra!